Ernährung und Leistung – Vor dem Wettkampf

Ob Rennfahrer, Langläufer, Schwimmer oder Triathleten - eines haben Leistungssportler gemeinsam: Was und wann sie essen beeinflusst massgeblich ihre Leistung und ihre körperliche Verfassung. Einerseits brauchen sie ausreichend Energie für die körperliche Anstrengung, andererseits Proteine, um den Körper Instand zu halten. Während intensiver körperlicher Betätigung kommt es im Körper zu Abnutzungen und kleinen Verletzungen. Die richtige Ernährung stellt ausreichend Rohstoffe zur Verfügung, um diese wieder rasch zu reparieren. Desweiteren haben Sportler auch einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Nun ist aber nicht nur wichtig was sie essen, sondern auch wann.

Wichtig ist nicht nur was, sondern auch wann.

Einige Tage vor dem Wettkampf
Die letzten drei bis vier Tage vor dem Wettkampf stehen ganz im Zeichen der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind unsere Hauptlieferanten für schnell verwertbare Energie. Der Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln speichern. Glykogen ist für den Körper eine leicht zugängliche Energiequelle. Das Ziel vor dem Wettkampf sollte daher sein, die Glykogenspeicher so gut wie möglich zu füllen. Am besten gelingt das, wenn die Trainingsintensität und –dauer in den letzten Tagen kontinuierlich herabgesetzt wird und gleichzeitig grosse Mengen an Kohlenhydraten (8-12 g pro Kilogramm Körpergewicht) gegessen werden.  Dafür eignen sich insbesondere Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind. Dazu gehören unter anderem Teigwaren, Reis, Weissbrot, Honig, gezuckerte Getränke und fettarme Süssigkeiten. Ungeeignet sind kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem hohen Nahrungsfasergehalt, da diese im Magen „unnötig“ Volumen bilden und die Verdauung belasten könnten.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls bereits in den Tagen vor dem Wettkampf und insbesondere während des Trainings wichtig. Denn wenn der Körper nicht ausreichend hydratisiert ist, verringert das die Speicherkapazität des Glykogens und die Ausdauer leidet. 1,5 bis 2 l Flüssigkeit bilden die tägliche Basis. Dazu kommen vier bis acht Deziliter pro Trainingsstunde, abhängig von Temperatur und Intensität.

Wenige Stunden vor dem Wettkampf
Um Hunger oder plötzliche Energieeinbussen zu vermeiden, ist es wichtig, dass vor dem Wettkampf etwas gegessen wird. Auch hier sind leichtverdauliche Kohlenhydratquellen gefragt, wie weisses Brot, Reis oder Teigwaren sowie gezuckerte Getränke ohne Kohlensäure. Während der Zucker in flüssiger Form rasch ins Blut übergeht, werden die Kohlenhydrate aus Brot, Teigwaren und Reis langsam und kontinuierlich aus dem Dünndarm ins Blut abgegeben.
In den letzten 2-4 Stunden vor dem Wettkampf sollte die beträchtliche Menge von 150 bis 300 g Kohlenhydrate eingenommen werden, das entspricht ungefähr einem grossen Teller Pasta plus  zwei Biberli plus ein Liter Süssgetränk. Nicht alle Athleten essen jedoch gerne so grosse Mengen kurz vor dem Wettkampf. Sie bevorzugen evtl. ein kohlenhydratreiches Frühstück und einen kohlenhydratreichen Snack ein bis zwei Stunden vor dem Wettkampf. In diesem Fall ist es besonders von Bedeutung, bereits zu Beginn des Wettkampfs regelmässig Kohlenhydrate aufzunehmen. Schwerverdauliche Lebensmittel wie Gemüse, gewisse Früchte oder Vollkornprodukte sind zu vermeiden, da sie viel Volumen im Verhältnis zu Kohlenhydraten liefern, die den Körper unnötig belasten und so die Leistung beeinträchtigen.

Für einen optimalen Flüssigkeitshaushalt empfiehlt es sich, in den letzten 1,5 bis 2 Stunden vor dem Wettkampf noch vier bis sechs Deziliter Wasser zu trinken. So bleibt auch noch genügend Zeit, um überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden.

Zusammenfassung: