|
|
Vitamine – das Orchester des Körpers
Bei den Vitaminen ist es wie bei einem Orchester: jedes Vitamin - ist sein Bedarf auch noch so gering - übernimmt eine ganz bestimmte Funktion, die von keinem anderen übernommen werden kann. Fehlt eins oder ist zuviel davon vorhanden, gerät das "Orchester“ durcheinander und der Stoffwechsel aus dem "Takt". Es kommt also auf die richtige Mischung und das Zusammenspiel aller 13 Vitamine an, um uns gesund zu erhalten.
Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen!
Vitamine spielen eine zentrale Rolle in unserem Organismus. Im Gegensatz zu Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten liefern sie keine Energie, sind aber für zahlreiche Vorgänge im Körper unentbehrlich wie z.B. die Energiegewinnung, die Nerventätigkeit und die Infektabwehr. Da der Körper sie nicht bzw. nur unzureichend selber produzieren kann, gehören die Vitamine in die Gruppe der lebensnotwendigen (essentiellen) Substanzen, die wir regelmässig und in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen müssen. Je nach Vitamin liegt die benötigte Aufnahmemenge zwischen einem Zehntelgramm (z.B. Vitamin C) und wenigen Millionstelgramm (z.B. Vitamin B12).
Manche Vitamine sind in Fett löslich ( A , D , E und K ), andere in Wasser. Die fettlöslichen Vitamine kann unser Körper nur nutzen, wenn wir sie auch zusammen mit Fett aufnehmen. Es muss allerdings nicht zwingend innerhalb der gleichen Mahlzeit sein. Der Butter vom Frühstücksbrot reicht beispielsweise aus, um das Vitamin A bzw. Betacaroten aus der Karotte aufzunehmen, die Sie vielleicht zum Znüni essen.
|
Fettlösliche
Vitamine
|
Empfehlung
pro Tag
|
Quellen
|
Funktionen
|
|
Vit. A
|
1,6 mg
|
Leber, Vollmilch, Butter, Käse, Eigelb, Fisch, Früchte & Gemüse von dunkler Farbe
|
Beteiligt am Sehvorgang, Aufbau und Schutz von Haut und Schleimhaut, Blutgefässen, Hornhaut
|
|
Vit. D
|
5 µg
|
Leber, Fisch, Vollmilch, Butter, Käse, Eigelb
|
Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen, Förderung der Calciumaufnahme aus dem Darm und dem Calciumeinbau in die Knochen
|
|
Vit. E
|
12-15 mg
|
Getreidesprossen, pflanzliche Öle, Erdnüsse, Avocado
|
Schutz der essentiellen Fettsäuren, Blutbildung, allgemeine Schutzfunktionen
|
|
Vit. K
|
65 µg
|
Sprossen, grüne Gemüse, Kohl, Soja, Leber, Fleisch, Fisch
|
Blutgerinnung, Knochenaufbau
|
Neben den fettlöslichen Vitaminen gibt es nun auch noch die wasserlöslichen. Das bekannteste ist wohl das Vitamin C. Dazu kommt die große Gruppe der B-Vitamine mit B1 , B2 , B6 , B12 , Niacin , Biotin , Pantothensäure und Folsäure .
|
Wasserlösliche
Vitamine
|
Empfehlung
pro Tag
|
Quellen
|
Funktionen
|
|
Vit. B 1
|
1-1,2 mg
|
Vollkornprodukte, Leber, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
|
Kohlenhydratstoffwechsel, Erhaltung der Funktionstüchtigkeit von Herzkreislauf und Nervensystem
|
|
Vit. B 2
|
1,2-1,5 mg
|
Milch, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Leber, Meerfisch
|
Eiweiss- und Fettstoffwechsel, Freisetzung von Energie
|
|
Niacin
|
15-20 mg
|
Innereien, Fleisch, Fisch, Nüsse, Pilze
|
Zahlreiche Funktionen im Gesamtstoffwechsel, Nervensystem
|
|
Biotin
|
200 µg
|
Innereien, Eier, Soja, Karotten, Haferflocken, Weizenkeime, Erdnüsse
|
Spielt eine wichtige Rolle beim Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
|
|
Vit. B 6
|
1,6-1,8 mg
|
Fleisch, Leber, Fische, Milch, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln
|
Eiweissstoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem
|
|
Pantothensäure
|
6 mg
|
In allen Lebensmitteln vorhanden
|
Im gesamten Stoffwechsel von zentraler Bedeutung
|
|
Folsäure
|
400 µg
|
Weizenkeime, Gemüse, Getreideprodukte, Fleisch, Soja, Kartoffeln, Eier, Leber, Milch, Käse
|
Zellteilung und –neubildung, zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel
|
|
Vit. B 12
|
3 µg
|
Leber, Fisch, Eier, Milch, Käse
|
Eiweissstoffwechsel, Blutbildung
|
|
Vit. C
|
100 mg
|
Obst (speziell Zitrusfrüchte), Paprika, Grüngemüse, Kohlgemüse, Tomaten, Kartoffeln
|
Aktivierung zahlreicher biochemischer Reaktionen, allgemeine Schutzfunktionen
|
Vitamine sollten Sie täglich aufnehmen, damit Sie gut versorgt sind. Aber Vorsicht: Genauso wie unser Körper eine Unterversorgung mit Vitaminen nicht gerne hat, ist besonders bei den fettlöslichen Vitaminen auch ein Zuviel auf Dauer ungünstig.
|
|
|